CLUB100

TRAININGトレーニング紹介

  • 「体幹トレーニング」は本当に必要?

    一段落したとはいえ、世の中まだまだ体幹トレーニングブームと言っても差し支えはないでしょう。当CLUB100でも、「体幹トレーニングをやってみたいんです!」「体幹トレーニングで痩せたいんです!!」という声がここ数年で急増しました。
    皆さんの中にも、ただ漠然と「体幹トレーニングって体に良さそう!」と思っている方が多いのではないでしょうか!? でも、ちょっと待ってください。そもそも体幹トレーニングとは何か、もっと言えば、そもそも体幹とはどこを指しているのか、皆さんご存知でしょうか??
    私たちはよく「胴体部分を支えるトイレットペーパーの芯のようなもの」と表現するのですが、一般的に、肋骨と骨盤の間にあって、内臓を覆っている「腹横筋」や「腹斜筋」等のインナーマッスルを総称して「体幹」と呼んでいます。この部分を鍛えて安定させることで、姿勢が改善されたり、お腹が引っ込んだり、競技パフォーマンスが上がったり、怪我の予防になったり・・・といった様々な恩恵が受けられることから、近年大きな注目を集めるようになりました。それらの筋肉は、インナーマッスルという名の通り、体の深層部に存在するため、通常のいわゆる腹筋運動では鍛えることができず、特殊なエクササイズを行う必要があります。いわゆる腹筋運動で鍛えられるのは、腹直筋という表層の筋肉で、体幹トレーニングの効果は残念ながら得ることができないのです。そのためもあってか、書店には多くの体幹トレーニング本が並び、雑誌などでも多く特集が組まれるようになりました。それは非常に喜ばしいことに間違いはないのですが、運動未経験者や運動初心者が、いきなり体幹トレーニングから始めるのには、少し疑問を呈しておきたいところです。
    運動を始めるにあたって最も優先順位が高い事柄は、基礎体力の維持・向上です。そのためには、まずは下半身の筋肉を鍛えることが最重要事項です。加齢とともに上半身の筋肉量はほとんど変化しないのに対し、下半身の筋肉量は、1年で1%という速さでどんどん減っていってしまうため、スクワットなどの適切な筋力トレーニングを行い、その減少を食い止めなければならないからです。下半身の筋肉量が減っていけば、体力が衰えて疲れやすくなるなどの症状が出てくるだけでなく、転倒しやすくなったり、基礎代謝量が下がることで太りやすくなったりもします。ということは、ダイエット目的の場合も、下半身の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、脂肪の燃えやすい体を作ることが最優先と言えます。と同時に、有酸素運動も取り入れて、積極的に脂肪を燃やしていく必要もあります。有酸素運動は、痩せるためだけでなく、高血圧や糖尿病など様々な成人病の予防・改善といった観点からも極めて重要です。
    運動の入り口として体幹トレーニングに興味を持つというのは、非常に喜ばしいことです。しかし人それぞれのフィジカルの状態、運動の目的によって、必要なトレーニングの優先順位は異なるということを知っておいて損はありません。体幹トレーニングよりもスクワットのほうが急務なケースは、実際の現場において非常に多く見受けられます!
    では、体幹トレーニングはどんな場合に有効なのでしょうか?! 冒頭で、「トイレットペーパーの芯」と表現しましたが、胴体部分に分厚くて固いトイレットペーパーの芯が備わっていれば、ジャンプをして着地をした時に芯が潰れないので、体勢を崩したり転んだりする心配はありません。逆に、芯がふやけていたら、着地をした時にグニャッと潰れてしまい、体勢が崩れたり転倒したりする可能性が生じます。つまり、体の安定性を高めることで、怪我の防止や競技パフォーマンスの向上を図ることができるのです。また、ぶれがなくなることでラクに効率良く走れるようにもなります。
    もちろんスポーツ以外にも効果は発揮します。ここまでトイレットペーパーの芯と表現してきましたが、別の言い方をすれば「胴体部分を締め付けるコルセット」とも表現できます。つまり、ぽっこり出てしまうお腹をぎゅっと締め付けて押え込んだり、腰がラクになったりといった効果が期待できるのです。
    体幹トレーニングは非常に有益なトレーニングです。ですが、それだけで効果を発揮するというよりは、下半身や上半身のトレーニング、有酸素運動などと、目的や体の状態によって上手く組み合わせて行うことでより大きな効果を得ることができるといった類のものです。まずはご自身にとってどんなトレーニングが必要か、その見極めをすることが大切です。
    担当トレーナー
    佐藤基之
    栗城徳識
    関守
    古谷有騎
    吉澤和宏
  • ランナーに必要なトレーニングとは?

    ランナーにはランナーに、ゴルファーにはゴルファーに即したトレーニングがあるように、競技によって必要なトレーニングは異なるということは、近年徐々に認知されてきています。
    例えば、腕立て伏せやベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、長距離を走るランナーに隆々とした大胸筋は必要ないですし、むしろ腕を振る邪魔となり、パフォーマンスが下がってしまう可能性が高いと言えます。誤ったトレーニングは、効果が出ないだけならまだしも、場合によってはパフォーマンスを下げてしまったり、ケガを誘発してしまったりという事態にもなりかねません。
    ランニングのパフォーマンスをアップするのに必要なトレーニングの一つに、体幹トレーニングがあります。体幹とは肋骨と骨盤の間の空洞部分、そこを支えるコルセットのような深層部の筋肉を鍛えてあげることが体幹トレーニングです。身体を安定させてバランスを向上させることを目的としています。体幹を鍛えることはあらゆる競技において有効ですが、深層部の筋肉を鍛えるというのは同じでも、種目やポジションによって体幹の鍛え方は全く異なります。この点に関して、大きく誤解をしている方が多いようです。
    例えば、テニスは体を大きく捻る動作をし、サッカーは脚を持ち上げる動作を行います。体幹トレーニングも、そういった動きをサポートすることを目的として実施します。一方のランニングではそのような大きな動作は行いません。また、100m走と長距離走とでも、動きも体格も異なれば、体幹トレーニングの仕方も異なります。長距離ランナーに必要な体幹トレーニングは、非常に緻密で感覚的な作業であり、トレーニングというよりもむしろ「筋肉の使い方を知る」といった表現の方が適切かもしれません。そして、長距離ランナーの体幹トレーニングにおいて特に大切なことは、「力を抜く」ということです。体幹が固定されていても、肩甲骨や股関節など、他の箇所も固定されて動かなかったら意味がありません。腹部の体幹を固定した上で、肩甲骨や股関節をグングン動かせなければならないのです。
    肩甲骨や股関節の動きを良くするために重要なのはウォーミングアップ、つまり動的ストレッチです。丁寧に動的ストレッチを行っていくことで、徐々に体が温まり、各関節が広がっていきます。結果として、故障のリスクを軽減できますし、効率よくスムーズに走り始めることができるのです。肩関節やアキレス腱などをぐーっと伸ばす静的ストレッチだけでは、関節の可動域は大きくなりませんし、ずっと動かさずにいた個所をいきなり伸ばしたからといって、動きが良くなることもありません。
    担当トレーナー
    佐藤基之
    栗城徳識
    関守
    古谷有騎
    吉澤和宏
  • 成長期におけるフィジカルトレーニングの必要性

    子供が成長していく過程で身に付ける運動には二種類あります。一つは、特別な練習をしなくても自然に身に付く「歩く・走る」といった運動。これを「系統発生的運動」と呼びます。そして、もう一つは練習しないとできない、「ボールを投げる・打つ・縄跳びをする・鉄棒をする」といった運動。これを「個体発生的運動」と呼びます。
    実は最近、「系統発生的運動」のできない子供が顕著に増えてきています。走っているとよく転ぶ、走り方が明らかにおかしい・・・というように、自然に身に付くはずの動きができていないのです。その要因はやはり環境にあります。子共は主に遊びの中で動作を習得していくものですが、最近は遊び場が減り、塾や習いごとが忙しく、また遊ぶにしても携帯ゲームなどが主流で、従来の子供の動作を行う機会が激減しているのです。また、ゆとり教育の一環で競争という概念が排除されたことも大きな一因です。子共たちは競技において、勝ちたいがために努力をし、どうやったら上達するかを探求するのです。
    そのような環境の変化に加えてもう一つ問題なのが、食生活の変化です。
    子供時代~成長期の食生活で特に問題となるのは、インスタント食品や加工食品に多く含まれているリンの過剰摂取です。そして、その顕著な副作用は、骨が脆くなってしまうことです。例えば、駅伝の選手を例にとってみると、骨は脆いけれど、走る才能や技術はある。だから高いレベルで戦える。そのために、監督は厳しい練習を課す。結果として疲労骨折などのケガをしてしまう、というスパイラルに陥りがちです。とくに、監督がインスタント食品などに馴染のない、骨の強い世代である場合、自身が行ってきたのと同じ練習量を現在の選手たちに課した結果、あっという間に故障をしてしまうということがしばしば起こります。そしてそのことは選手生命を脅かす事態へと繋がっていってしまいます。そこで重要となってくるのが、(もちろん加工食品等を控えめに、バランスの良い食生活を幼少期から積み重ねることが一番ですが)フィジカルの強化と運動後のケアです。もちろん駅伝以外の競技についても同様のことが言えます。
    少し別の視点から考察してみましょう。
    人間の脳神経機能は12~13歳くらいまでに90%程度が完成されると言われています。一方で筋力はというと、概ね50%程度しか成長していません。つまり、小学生までの子供に筋力トレーニングをさせてもあまり効果的でない一方、脳神経機能を向上させるようなトレーニングは非常に適していると言えます。脳、神経、筋肉の連携が上手くできるようになり、スポーツ特有の動作がよく身に付くのです。中学生ぐらいになると呼吸循環器系が発達し、全身の持久力が向上してきます。そして高校生ぐらいになってやっと、骨の成長が安定し筋力が発達してきます。もちろん個人差はありますが、このような視点からのみ考えるならば、小学生の時期にはあらゆるスポーツを行って動作習得をし、中学生の時期には水泳や長距離のランニング持久力を高め、筋力トレーニングは高校生になってから行うのが、成長期における理想的な身体作りであると言うことができます。
    これらの観点から、現代の子供~青少年たちを取り巻く環境を鑑みて、適正な身体の成長を遂げるために(個人または学校・チーム単位で)フィジカルトレーナーによる指導を取り入れることは、間違いなく今後の社会におけるスタンダードとなっていくことでしょう。
     
    担当トレーナー
    佐藤基之
    栗城徳識
    関守
    吉澤和宏