CLUB100

TRAININGトレーニング紹介

  • ロコモティブシンドローム対策~介護要らずの体を手に入れる~

    加速していく日本の超高齢化社会において、もはや国家レベルでも最重要課題となっている「ロコモティブシンドローム」。運動器の障害による要介護状態や、要介護リスクの高い状態を意味する新語ですが、「メタボリックシンドローム」の持つインパクトや、目に見える分かりやすさに欠けるせいか、切迫したせいか、切迫した状況であるにも関わらず、まだまだ十分な対策ができている方は少ないのが現状です。
    2016年7月発表の日本人平均寿命は、男性が80.79年、女性が87.05年、医療の進歩に伴い、順調な上昇を続けています。一方で、医療や介護に依存せず自立した生活を送ることができる期間を指す「健康寿命」。実は平均寿命の伸びに対しこの健康寿命の伸びが鈍いということが、ここ最近問題視されてきています。平均寿命はどんどん伸びていくのに、健康寿命が伸び悩めば、それはすなわち要介護者が増加することを意味します。少し古いデータではありますが、実際に2000年から2010年の10年間で、要介護認定者数は約2倍に増えています。そして、その2割強が「関節の病気」や「転倒による骨折」など運動器の障害に起因している、つまり「ロコモ」の状態であるというのです。
    今後も医療の進歩は飛躍的に進み、平均寿命は順調な伸びを続けていくことは揺るぎありません。癌も多くのケースで完治が見込め、心臓や脳の手術も飛躍的な進化を遂げ、IPS細胞の実用化もすぐそこまで迫っています。近い将来、平均寿命が3ケタに達する日も夢ではないかもしれません。一方で、運動器の低下を意識することなく今の生活を続けていると、40歳以上の5人に4人(!)が、将来要介護になる可能性があることも判明しています。つまり介護を受ける人口、介護を受けながら過ごす期間共に、今後どんどん増大していくことは、ほぼ確実なのです。2013年における、平均寿命と健康寿命の差は、男性9.02年、女性12.40年でした。このまま手をこまねいていれば、その差は確実に開いていきます。
    そもそも、そのような事態に陥る大きな要因として、今の世の中が昔と比べて便利すぎることが挙げられます。都市部においては、バスや地下鉄といった交通網が張り巡らされ、駅にはエレベーターが完備し、地方都市ではどこへ行くにも車移動が当たり前。買い物はインターネットで家に居ながらにして完了し、大学入試の合格発表までインターネットで行われている。運動器がみるみる衰えていくのは必然と言えます。このままでは、今の20代30代の人達は、40代~50代で要介護となってしまう可能性も大いにあり得ます。そして長い長い期間、その状態で生活し続ければならない、このままでは、そんな未来がすぐそこまで迫っています。
    ロコモになる三大要因は「バランス能力の低下」、「筋力の低下」、「運動器の疾患」(骨や関節の病気)です。バランス能力や筋力が低下すると、転倒リスクが高まり、骨折しやすくなります。運動器の疾患としては、皆さんご存知の骨粗鬆症や、膝の骨や軟骨が徐々にすり減る変形性膝関節症、椎間板が薄くなったりして、腰痛や痺れを引き起こす変形性脊椎症などが挙げられます。また、骨折や痛みで寝たきりもしくは運動量が大幅に減った状態が続くと、筋力はさらに低下するといった悪循環にも陥りがちです。ロコモにならないためには、上記三大要因を予防することが大切ですが、高齢になるほどそれは困難となるため、できるだけ早めの対策が必要であると言えます。とりわけ40代から衰えが目立つのが筋力であり、しっかりと筋肉を減らさない策を講じる必要があります。
    「自分はずっと運動を続けているから大丈夫!」と安心されている方も要注意です。人間の体は、繰り返し同じ刺激を与えていると省エネモードになってしまい、筋肉が鍛えられずに、加齢とともに減っていってしまっている場合があります。マラソンランナーの増田明美さんが「毎日10キロ走っていても筋肉が衰えていく」と何かのインタビューでおっしゃっていました。彼女ほどのランナーの場合、10キロのランニングは単なる日常生活ということなのでしょう。
    いつまでも介護要らず、病院要らずの体を維持するために、専門家の指導の下での適切な運動習慣と、定期的なフィジカルチェックを生活の中に組み込むことが、これからの日本社会におけるスタンダードとなりつつあります。患ってから治すよりも、未然に防ぎ、快適で有意義な時間を過ごすことを目指せる時代なのです。
    担当トレーナー
    中野ジェームズ修一
    佐藤基之
    森本浩之
    栗城徳識
    関守
    古谷有騎
    吉澤和宏
  • 膝の痛み ~変形性膝関節症に対する運動の効果~

    膝が痛くなる要因は様々です。例えば、関節リウマチや痛風、半月板や靱帯の損傷など。中でも多いのが変形性膝関節症です。変形性膝関節症は、膝の関節の変形によって痛みなどの症状が出ているものの総称で、現在のところ明確な診断基準はなく、X線画像上で関節の変形が認められることと、痛みや腫れといった症状があることなどから推測をし、診断が確定されます。
    変形性膝関節症の主な原因は、加齢や使いすぎなどによって関節軟骨がすり減っていくことです。すり減って削り取られた関節軟骨のかけらは、周辺の滑膜を刺激し炎症反応が起こります。炎症反応が起こると、摩擦を減らそうと関節液が過剰に分泌されるようになります。その関節液の中には痛みを引き起こす物質が含まれており、その量が増えることによって痛みを感じるようになる、というのが痛みを生じる基本的なメカニズムです。 関節軟骨がすり減るとその分を補おうとしますが、以前と全く同じ状態には再生できず、横にはみ出した形で増殖していくのが特徴です。それを骨棘化と言います。骨棘の増殖が進むと関節内は凸凹した状態になりO脚(またはX脚)も強くなります。日本人の変形性膝関節症はO脚が多いのが特徴です。
    痛んだ関節を直接的に改善させるものものではないですが、変形性膝関節症における運動療法は非常に有効であると言えます。その理由として、膝関節の関節可動域が狭くなるのを軽減・改善することや、非活動的な生活によって狭くなる膝以外の関節可動域の確保や、非活動的な生活による消費カロリーの低下に起因する肥満の予防・軽減などが挙げられます。特に低いグレードにおいては、痛みに対する有効性が高いことは間違いありません。
    その要因として、上記に加え、関節内の代謝が良くなるということも考えられます。関節軟骨を含めて、関節内の細胞は、自己の力で傷を治す自己修復力をわずかですが持っています。運動療法はこの自己修復力を高めている可能性があります。 また、この問題で避けて通れないのがグルコサミンです。グルコサミンは、軟骨や靱帯などを構成しているタンパク質に多く含まれており、関節軟骨の生成や維持に欠かせないものであることは間違いないですが、グルコサミンを経口補給したからといって、必ずしも膝関節の軟骨にグルコサミンとして吸収されるということは証明できません。ですが、消費者庁の発表する「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告によると、グルコサミンは「効果あり」(評価基準A~Fの6段階中のB)と評価されています。こちらも、直接的な改善を期待できるわけではないですが、病状の進行を緩めたり、痛みを和らげたりする効果は期待できると言って差支えないでしょう。
    変形性膝関節症における運動療法は有効である一方で、適切でない運動は症状の進行を速めてしまうリスクも孕んでいます。専門知識を持った指導者の下、医療機関との連携も図りながら実施していくことをおすすめします。
    担当トレーナー
    佐藤基之
    森本浩之
    関守
    古谷有騎
    吉澤和宏
  • 糖尿病の予防、改善に運動は効果的?!

    糖尿病は、血液中の血糖値が高い「高血糖」の状態が続いている疾患です。私たちがご飯やパンを食べると、糖質がブドウ糖となり、血液を介して体内の各部へと運ばれ、エネルギーとして使われます。
    ブドウ糖が細胞に取り込まれるにあたっては、膵臓で作られるインスリンというホルモンが大きな役割を担いますが、そのインスリンがうまく働かなくなると、ブドウ糖がいつまでも血中に残り、高血糖の状態が続き糖尿病となります。糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。1型は子供や若年層に多く、主に自己免疫機能の不具合などが原因で膵臓の細胞が壊れ、インスリンが作られなくなるため、インスリンの定期的投与が必要となります。一方の2型は、日本の糖尿病患者の9割以上を占め、運動不足、過食、ストレスなどを原因とする生活習慣病とされています。2型糖尿病は、ゆっくりと進行する上に初期症状に乏しいため、健康診断などでは異常と診断されない「隠れ糖尿病」と呼ばれる問題も深刻化しています。進行すれば失明や下肢の壊疽を引き起こし、最近の研究ではアルツハイマー病との関連性も判明してきています。一度発症すると完治は難しいとされることから、予防もしくは進行を食い止めることが何よりも重要です。
    至ってシンプルな対策は、食後に血糖値が上昇したら、すかさず運動をして血糖値を下げてあげるというもの。食後に横になってテレビを見ていては、血糖値は高いまま。ましてやデザートを食べてしまっては、さらに血糖値は上昇し、血管を傷付けてしまう恐れがあります。結果として、動脈硬化や糖尿病を引き起こす、もしくは悪化させることになりかねません。食後の血糖値は30分以内にピークを迎えるため、その前に運動を始めれば、急激な上昇を抑えリスクを軽減することができます。「しまった!食べ過ぎた!」などとくよくよ考えている暇があったら、とにかくまずは体を動かすことを考えるべきです。ではなぜ運動をすると血糖値は下がるのでしょうか? それは筋肉が動く際に必要なエネルギーの多くを、血糖から賄うからです。筋肉は遅筋と速筋に分かれ、糖質がメインで使われるのは遅筋のほうです。ということは、遅筋が多い筋肉を多く動かせば良いわけです。遅筋が多い筋肉、それはずばり「太もも周り」です。腕立てや腹筋をするよりも、単純にウォーキングを行ったほうが効率的だということです。できれば、ある程度のスピードで歩くとより効果的です。
    週に2回程度の筋力トレーニングや、中程度の有酸素運動も効果的です。ただし食事療法との併用は必須と言えます。安全に効果を上げるためには、専門家による指導の下、医療機関とも適切な連携を図りながらそれぞれに合ったメニューを作成し、実施していくことをお勧めします。
    担当トレーナー
    佐藤基之
    森本浩之
    関守
    吉澤和宏